………………………………………………………………………………

ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ก็จะช่วยให้ร่างกายไม่เจ็บป่วยง่ายจากเชื้อโรค หรือ เชื้อไวรัสต่างๆ ที่มีอยู่ในสิ่งแวดล้อม รอบๆ ตัวเราเมื่อร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่ดี ก็จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

วิธีสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงนั้น มีปัจจัยประกอบกันหลายอย่าง ส่วนมากจะขึ้นอยู่กับ พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของเราเอง 

• การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ 
• ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ 
• นอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
• หลึกเลี่ยงการดื่มเหล้า สูบบุหรี่

สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

กินอาหารหารที่มีประโยชน์  3 มื้อ

มื่อเช้า  มื้อหนัก  อาหารเช้ามีความสำคัญเพราะ ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำเนินชีวิตสำหรับเด็กจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต สมองทำงานได้ดี ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้และทำกิจกรรมต่างได้ดี สำหรับผู้ใหญ่ช่วยให้ทำงานได้อย่างมีสมาธิ ควบคุมอารมณ์ได้

มื้อกลางวัน มื้อกลาง  เป็นมื้อเติมพลังงานจากมื้อเช้า เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานทำกิจกรรมได้ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ และไม่ควรเป็นมือหนักเกินไป  เพราะช่วงบ่าย-เย็น ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลง

มือเย็น มื้อเบา  ควรกินก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ย่อยง่าย ระบบย่อยอาหารจะได้ไม่ทำงานหนักก่อนนอน ร่างกายจะได้พักผ่อนเต็มที่

กินอย่างไร?

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละมื้อควรได้รับสารอาหารครบถ้วน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่

ปริมาณ สัดส่วนในการกินที่เหมาะสม  สัดส่วน 2:1:1 เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมสำสหรับอาหารเพื่อสุขภาพพที่ดี  แบ่ง ใน 1 จาน เป็นผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน

กินผักผลไม้ที่หลากหลายและเลือกกินตามฤดูกาล

ปกติแล้วร่างกายควรได้รับวิตามินแร่ธาตุที่หลากหลายชนิด ดังนั้นการกินผักผลไม้ชนิดเดิมซ้ำๆ ร่างกายอาจได้รับวิตามินสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วน

ลดหวาน มัน และเค็ม

สัดส่วน 6 : 6 : 1  คือปริมาณที่เหมาะสมต่อวันในการบริโภค น้ำตาล น้ำมัน และเกลือ  น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อน  น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อน เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มเมื่อไหร่

• หลังตื่นนอน ตื่นแล้วควรดื่มน้ำทันที ช่วยกระตุ้นการทำงานระบบต่างๆ ในร่างกาย
• ดื่มเมื่อหิวน้ำ  ถ้ารู้สึกหิวแสดงว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำ จึงควรดื่มน้ำระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ
• ดื่มก่อนนอน ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสมดุล ลแะนอนหลับได้ยอ่างมีประสิทธิภาพ
• เมื่ออาหาศร้อน ทำกิจกรรมกลางแจ้ง เสียเหงือจากการทำงานหรือการออกกำลังกาย

ดื่มอย่างไร?

• ดื่มน้ำแปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน
• ดื่มน้ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน
• ระวังการดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ตับไตทำงานหนักขึ้น เลือดเจือจาง ปริมาณน้ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ อาจจะเป็นพิษต่อเซลล์ วิงเวียนหัว คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นช้า
• หลึกเลี่ยงจากดื่มทีเดียวอย่างรวดเร็ว เพราะจะมีผลกระทบต่อการทำงาน สูบฉีดของหัวใจ
• ดื่มให้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ มีประโยชน์อย่างไร?

       ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60 % ของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเลือด อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และสมอง

• ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองทำงานได้ดี
• สามารถขนส่งอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
• การเคลื่อนไหวดีขึ้น เพราะน้ำไปช่วยหล่อลื่นข้อต่อ และช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ
• สามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี ป้องกันอาการท้องผูก
• สุขภาพผิวดี

ดื่มอย่างไร? (วิธีการดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์)

• ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด  ปราศจากสารเจือปน
• ดื่มน้ำโดยการจิบที่ละน้อยตลอดทั้งวัน
• ระวังการดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ตับไตทำงานหนักขึ้น เลือดเจือจาง ปริมาณน้ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ อาจะเป็นพิษต่อเซลล์  วิงเวียนหัว คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นช้า
• หลีกเลี่ยงจากดื่มที่เดียวอย่างรวดเร็ว  เพราะจะมีผลกระทบต่อการทำงาน สูบฉีดของหัวใจ
• ดื่มให้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม

ควรจัดเวลาให้ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรือ กิจกรรมที่ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพราะนอกจากร่างกายจะแข็งแรงเสริมภูมิคุ้มกันแล้ว  ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการทำงานของหัวใจและปอดสัมพันธ์กันอย่างดี  เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้อายุจะมากแล้ว

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ระดับ

ระดับเบา หมายถึง การเคลื่อนไหวทั่วไปที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เป็นการเคลื่อนไหวที่น้อยมาก เช่น การยืน การนั่ง การเดินระยะทางสั้นๆ

ระดับปลานกลาง หมายถุึง การออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความเหนื่อยและหนักในระดับเดียวกับการเดินเร็ว ขึ่จักรยาน ทำงานบ้าน ระดับชีพจรจะอยุ่ที่ 120-150 ครั้ง ระหว่างออกกำลังกายยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ และมีเหงื่อซึมๆ

ระดับหนัก หมายถึง การที่ร่างกายเคลื่อนไหวซ้ำๆ ต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง เดินขึ้นบันได มีระดับชีพจร 150 ครั้งขึ้นไป เหนื่อยหอบและพูดเป็นประโยคไม่ได้

ก

ปริมาณเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัย

• เด็กอายุ 6-17 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน
• ผู้ใหญ่อายุ 18-24 ปี  ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ผู้สูงอายุที่อายุต้้งแต่ 65 ปีขึ้นไป  ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย

ออกกำลังกายในระดับมีเหมาะสมดีอย่างไร

• เผาผลาญพลังงาน
  
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
• กล้ามเนื้อและข้อต่างๆ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจทำงานได้ดี
• เคลื่อไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยง่าย
• ลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง  โรคหัวใจ เบาหวาน
• นอนหลับสนิท ได้พักผ่อนเพียงพอ
• ผ่อนคลายความ ช่วยให้สุขภาพจิตดี

พักผ่อนให้เพียงพอ

ควรพักผ่อนเมื่อไหร่

• กำหนดเวลานอนเป็นกิจวัตรและเข้านอนตามเวลาให้เป็นปกติ
• ไม่ควรนอนเกิน 4 ทุ่ม ร่างกายจะได้หลั่งโกรกฮอร์โมน ทำ ให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูตัวเอง
• ไม่ควรงีบหลับตอนกลางวัน หรือ เย็น เพราะจะทำให้กลางคืนนอนหลับได้ไม่สนิท

 ในแต่ละวัยควรที่ชั่วโมงการพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัย

• ทารก ต้องการนอนหลับ 14-17 ชั่วโมง
• เด็กต้องการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น ต้องการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง

 ดีอย่างไรถ้าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

• ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธภาพ  กระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี
• สมองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• ระดับฮอร์โมนสมดุล
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน ไม่ป่วยง่าย
• ร่ายกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ขจัดสารพิษตกค้างในร่างกาย มีสุขภาพที่ดี

ผลเสียหากพักผ่อนไม่เพียงพอ

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ  เจ็บป่วยง่าย
• ฮอร์โมนไม่สมดุล อ้วนง่าย
• ส่งฟลเสียต่อระบบประสาทและความจำ
• เครียด อารมณ์แปรปรวน

หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ใช้ยาเสพติด

การดื่มเหล้าส่งผลต่อระบบประสาท  ทำให้เกิดอาการมึน งง ควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัวได้น้อยลง  เป็นสาเหตุของอุบัติเหตุต่างๆ  เสียงต่อการเกิดโรค  ตับแข็ง โรคกระเพาะ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ

ข้อดี ของการเลิกเหล้า

• สมองฟื้นฟู ได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีสมาธิ ความจำดีขึ้น
• การลดปริมาณการดื่ม และเลิกดื่มได้ในที่สุด  จะช่วยให้ตับฟื้นฟูตัวเองได้
• หัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะไม่ต้องรับภาระหนักจากหลอดเลือดอุดตัน
• ระบบเผาผลาญดีขึ้น ตวบคุมน้ำหนักได้
• ผิวฟื้นฟู
• ตัดสินใจและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
• ได้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่
• ลดปัญหา ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับครอบครัวและคนรอบข้าง

#วิธีสร้างภูมิคุ้มกัน #ระบบภูมิคุ้มกัน #ออกกำลังกายสร้างภูมิคุ้มกัน # พักผ่อนสร้างภูมิคุ้มกัน